本文轉自PTT作者: abian
一、快速結論 (時間不多的人，可以只先看這段，只要花您3分鐘)
正常情況下
請選擇 穩定型/支撐型的慢跑鞋 (Stability/Support/Structured cushioning)
Mizuno 鞋款
男 http://0rz.tw/5b3jc 女 http://0rz.tw/9c3hX 請按Support
Asics 鞋款
http://0rz.tw/b23gw 請按Structured cushioning
Brooks 鞋款
男 http://0rz.tw/983hE 女 http://0rz.tw/ac3lz 請按穩定型 Stability
Saucony 鞋款
http://www.saucony.com.cn/fw/j_xie.asp 請按穩定系列
各家慢跑鞋鞋款
http://0rz.tw/d43hA 請選性別，並將Stability打勾
為什麼我會說正常情況下請選擇「穩定型」
在第三篇的最後我會說明
二、選慢跑鞋的二大步驟 ★
選慢跑鞋可以搞的很複雜，但也可以很簡單
第一步 了解自己腳的足內翻程度及足弓型態
判斷出本身該選擇的慢跑鞋是避震型、穩定型或是動作控制型
第二步 去該慢跑鞋品牌的官方網站，或是國外的鞋子線上購物網站
(國內購物網站，通常沒有針對慢跑鞋的屬性分類)
網站上會把慢跑鞋的屬性分類好
然後你只要照著你選出來的屬性，去挑選該分類內的鞋子即可
簡單二步驟，你就可以選到適合自己的慢跑鞋
三、腳的足內翻程度及足弓型態
(1)足內翻程度
介紹足內翻之前，先來看一段跑步影片吧
http://www.asics.co.jp/tech/index_c.html
點選◤a、◤b、◤c三段影片
每看完一片可以按replay或按最上方的[運動時X身体XXXX負]回到原本的選項
影片中，a、b影片是赤腳跑步，當腳跟落地時，到腳尖離地之前，這中間會有
一個內旋/內轉(Pronation)的動作，如果你的腳肌力不足、體重過重、扁平足、
高弓足...，赤腳跑步很容易照成膝蓋、肌腱、關節、韌帶受傷發炎甚至影響到腰
和脊骨，而c影片則是穿著慢跑鞋，改善足內翻的情形
上面所說到的 Pronation 原意為內轉、旋前，在這篇把它解釋成足內旋
看一下幾個網站對Pronation的英文定義
http://0rz.tw/df3i6 http://0rz.tw/233hO http://0rz.tw/b23hU
http://0rz.tw/8d3ld
嗯，就跟上面所說的一樣
Pronation is simply a normal foot in motion, from foot-strike on the
outside of the heel through the inward roll of the foot. Pronation occurs
as the foot rolls from the outer edge to the inner edge.
簡單地說，足內旋是行走時會發生的正常現象，而內旋發生的時間點是在腳移動時
，後腳跟外側落地到前腳尖內側離地之間。
足內翻雖然是走路/慢跑時的正常現象，但是每個人的足內翻的程度不一
有的人是正常的足內翻，有的人足內翻不足，有的人則是足內翻過度
那要怎麼判斷自己是屬於正常足內翻、足內翻不足還是足內翻過度？
1.足部儀器測量 2.由醫生判斷 3.目測法 4.足弓型態(最常用的方法)
這裡我要說的是3.目測法 4.足弓型態下一段說
( asics有時會提供免費測量，http://0rz.tw/483ki )
目測法是請人幫你觀察，或者是你跑步時
後面有一個人跟著你，觀察你腳的變化
http://0rz.tw/583jB 請按內旋，裡面有三張圖
http://www.brooks-running.com.tw/Advice.asp
Brooks網站教你選鞋
根據你自身的情況點選後，裡面有內旋圖可參考
http://0rz.tw/8d3lv Foot Type
http://0rz.tw/973iL 觀察後腳跟(此圖為右腳)
http://0rz.tw/283j7 (中文的喔 XD)
看出來了嗎？
參考這些簡圖，大致上可以看出你的足內翻程度
正常情況下，多數人是正常~中度內旋
另外再補充一個方法
就是拿一雙你平常穿的鞋，把鞋放在桌上，觀察鞋跟磨損的程度
如果鞋跟內側磨損傾鞋，那你可能是over-pronation
個人不是很推薦此方法，原因是對中低足弓的人可能照成誤判
因為一般人的鞋跟外側都比較會磨，扁平足也會
像這張扁平足使用後的圖
http://0rz.tw/073co
若只依照這個原則判斷，很難判斷出是不是 over-pronation
PS.這原則較適合嚴重扁平足的人，鞋跟內側才會磨的很明顯
(參考資料 http://0rz.tw/703kL )
知道了自己的足內翻程度，根據Runnew's World文章指出
(文章來源 http://0rz.tw/0b3k4 )
正常~中度內旋 (normal pronation ~moderate pronation)
選 穩定型/支援型 慢跑鞋(Stability/Support/Structured cushioning)
內旋不足~正常 (Underpronation pronation ~ normal pronation)
選 避震型 慢跑鞋(Neutral/Cushioning/Neutral-cushioned)
中度內旋~嚴重內旋 (moderate pronation~ severe overpronation)
選 動作控制型 慢跑鞋(Motion-Control)
(2)足弓型態
足弓是指腳板底內側有一個凹陷的地方，用來吸收地面上傳來的撞擊力
可說是人體的避震器
足弓的型態分成三大類
1.高弓足 2.正常足 3.扁平足
那要如何辨斷自己是哪一類
方法有很多，最簡單也最普遍的方法是 濕足弓測試法(WET TEST,足印觀察法)
http://0rz.tw/a62sU (RW網站提供的步驟)
http://0rz.tw/8e0Md (Mizuno 網站提供的步驟)
簡單說
1.先將你的腳底板弄濕 (如果要求測試明顯的話，水可以染一點其它顏色)
2.拿出一張紙，報紙、牛皮紙、厚紙板….皆可，放在地上
3.將雙腳”輕輕地”碰觸到紙，腳不要特別出力，使其產生第一個足印
(或是你要坐在椅子上，腳輕放也可以)
4.為了方便判斷，做完第一次測試，腳不要離開
可先拿隻筆，將沿著腳，在紙上畫出你的腳型
5.做第二次測試，這次請用全身的重量，在剛才第一個足印上，重複去壓出
第二個足印，建議大家第二次測試用單腳測試，因為你跑步著地的時候，
是單腳著地，單腳承受全身的重量
6.比較第一次和第二次測試的足印差異 (也就是Mizuno網站上，圖片黃色的部分)
測試出來的結果
就像RW網站上，分成的三大類
1.正常足(Normal Arch)
通常有著normal pronation，適合穿穩定型的慢跑鞋
如果是體重較輕的跑者，則可以考慮穿避震型的慢跑鞋
若為了比賽/追求較快的速度，可以考慮穿比賽訓練兩用鞋，
它提供了支撐但減輕了重量
2.扁平足(Flat Arch)
通常有著 overpronator，應該選擇穩定型的慢跑鞋(有雙密度中底或是有POSTS)，
如果是嚴重的overpronator或是較重的跑者(75kg以上)，可以考慮選動作控制型慢
跑鞋(更多、更堅硬的材質)
3.高弓足(High Arch)
通常有著 underpronator/supinator，應該選擇避震型的慢跑鞋(通常沒有穩定的
裝置)
絕大多數的情況下
扁平足，由於沒有足弓的關係，久而久之會導致中等~嚴重的足內翻
高足弓，由於足弓過高的關係，久而久之會導致足內翻不足的現象
再加上WET-TEST是最普遍的測試法
大多數的網站都是用足弓型態-WET TEST法來斷判你該穿哪種慢跑鞋
但是要是萬一…我是說萬一
如果少數人足內翻與足弓型態相衝突呢？
此時應該以足內翻為主，足弓型態為輔
因為慢跑鞋的避震型/穩定型/動作控制型的跑鞋
主要差別是在於”抗足內翻”的能力
另外WET-TEST為什麼要做第二次，黃色的部份有什麼意義嗎？
那是因為有人的腳用目測的可能是高足弓、或是正常足
但是一旦負重，足弓受力時，可能會明顯的塌陷
(也就是單腳站足弓受力後，黃色的部份)
這種情況通常是發生在體重較重的人身上
所以如果你是高足弓，但你足弓受力，明顯的塌陷，那你應該選擇穩定型的慢跑鞋
補充資料：柔韌性扁平足 (Flexible flatfoot)，足弓負重後，明顯的塌陷
僵硬性扁平足 (Rigid flatfoot)，足弓不論負不負重，皆是明顯的塌陷
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足內翻還可以補充一點是，反衝力的吸收
因為足內翻這個動作發生時，足弓會被壓，像橋樑一樣，適當下塌被拉長，
來吸收人體下落時地面的反衝力，
所以說，腳板柔軟程度不同，在足內翻的過程就會吸收不同程度的反衝力
而足內翻程度通常取決於足弓的高低
才會有說法，認為高足弓的人如果腳板柔軟，
可以多少抵銷足內翻不足所無法吸收的反衝力，考慮選穩定型的鞋也行
但這說法只適合高足弓但足內翻程度正常偏向不足的人
不建議有嚴重足內翻不足的人選穩定型的
畢竟穩定型的鞋會多少控制足內翻程度
一雙避震型的鞋不只提供更好的避震，柔軟的鞋身也會促進足內翻
才能發揮高足弓但腳板柔軟的好處
而過度足內翻的人，不論如何都該選一雙動作控制型的鞋，
雖然穿起來較硬且不舒服，但是對腳踝跟膝蓋的保護是比較重要的
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這篇的最後，我要回答「第一篇給Fitness版友的快速結論」
我會說請直接選穩定型的慢跑鞋的原因如下
1.多數人的腳型，本來就較適合選擇穩定型慢跑鞋
2.我假設Fitness版版友的體重大多偏重
如果你是偏高弓足－體重偏重還要選穩定型較好
如果你是中低弓足－本來就選穩定型
如果你是扁平足 －若你以前總是喜歡穿很軟的鞋子，怕你直接選動作控制型
太硬不習慣，所以要你選穩定型
選穩定型的慢跑鞋，是中庸之道呀 ( ′-`)y-～
不論足內翻程度如何，
因為體重過重代表腳必須負擔更多運動時的反衝力，
就應該更重視鞋子的避震功能
要澄清一個觀念就是控制型的鞋並不是不重視避震
而是多了足後根的動作控制(motion control)功能
這個功能用來降低足內翻程度
因此不論是分類在避震型，穩定型，還是控制型的鞋，
同類型的鞋在避震效果還是有差異，
足內翻過度但體重輕的人，可以考慮選一雙動作控制型但避震效果普通的鞋，
因為便宜啊，過重的人就不能省這點錢，要選動作控制型但也強調避震效果的鞋子
說到體重過重但足內翻不足的人，還是建議挑避震型的，
不論如何，避震型的鞋提供的避震能力是優於其他鞋款，
而慢跑鞋的支撐性都還不錯，不用太擔心
反倒是體重過重的人不適合穿racing系列的鞋，體重減下來以後再說
賽跑用的鞋為了輕量化，很難兼顧支撐性與功能性
歸納一下
足內翻(pronation)
程度不足(常見於高足弓)--->避震型
正常(正常足弓) --->穩定型
過度(常見於扁平足) --->控制型
腳板柔軟-->優先考慮是否需要控制性跟支撐性，再考慮避震
腳板太硬-->決定哪類型的鞋款後，建議選擇該類型避震功能佳的
體重過重-->選完類型之後，也是選擇該類型避震功能佳的
體重過輕-->可以先不用考慮體重因素
也就是說，最該優先考慮的因素就是pronation
而pronation程度的決定因素，足弓型態佔大部分，體重跟腳板柔軟程度次之
所以不管你的條件如何，考量所有因素(足弓、體重、個人習慣....)之後
有over-pronation，就是該挑動作控制型的鞋
有under-pronation，就是挑避震型的
至於正常的人，就是挑穩定型
決定類型之後，
體重過重或是腳板較硬的人再從該選擇的類型中，挑避震性能佳的鞋款
輕的人或腳板柔軟的，可以選擇少花點錢，
當然，避震性能好的還是比較好
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第三篇 完
四、為什麼是選慢跑鞋(練習鞋)，而不選路跑鞋/馬拉松鞋或是穿籃球鞋跑呢？
假設你平常沒在跑步、腳的肌力不足、體重偏重
慢跑鞋(練習鞋,train shoe)與路跑鞋/馬拉松鞋(race shoe)相比
可提供較多的避震性、穩定性、支撐性
而且它的大底較耐磨、價位也較低
實為慢跑初學者的首選
路跑鞋/馬拉松鞋為了追求輕量化
犧牲了不少的避震性與穩定性，藉此減低重量
尤其是慢跑鞋與馬拉松鞋相比
一雙馬拉松鞋的重量可能比一隻慢跑鞋還低
重 量 慢跑鞋 > 比賽訓練兩用鞋 > 路跑鞋 > 馬拉松鞋
耐用度 慢跑鞋 > 比賽訓練兩用鞋 > 路跑鞋 > 馬拉松鞋
價 格 馬拉松鞋 > 路跑鞋 > 比賽訓練兩用鞋≒慢跑鞋
事實上，即使是常年跑步的
他們平常練跑時
多半也是穿著慢跑鞋 or 輕量慢跑鞋/比賽訓練兩用鞋(Performance-Training)
大多只有在參加比賽並且希望爭取更多時間，得到較好的成績時
才會換上路跑鞋/馬拉松鞋比賽
另外為什麼不穿籃球鞋慢跑的原因是
1.籃球鞋太重了
2.透氣性較差，慢跑鞋多半搭配大面積的網眼布
3.鞋身的包覆性沒慢跑鞋好
4.籃球鞋多為中高筒，限制了腳踝的靈活度
5.底部的紋路較淺
6.鞋底並沒有延伸到鞋頭前端處
7.運動的方向性不同，籃球鞋有橫向移動，慢跑鞋只有前後
8.因為它叫「籃球鞋」........(歐飛 (￣ε(#￣) #○=(一-一o))
總之，籃球鞋不適合慢跑
相對的慢跑鞋也不適合打籃球、桌球、足球、排球....
這些運動需要的保護性、避震性都不同
讓鞋子們，各司其職吧 :p
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